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| 備考指南 | 高考心理調(diào)適，這些建議一起看→ |
| http://m.scgc168.com 2025年5月28日 來(lái)源：微信公眾號(hào)：微言教育 |
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一年一度的高考馬上要來(lái)臨了，對(duì)于考生來(lái)說(shuō)，高考不僅是知識(shí)與能力的考驗(yàn)，更是一次心理韌性的修煉。很多同學(xué)在這個(gè)階段體驗(yàn)到巨大的壓力和焦慮，那么該如何將壓力轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，處理好自己的各種情緒，從容迎接這場(chǎng)青春的考驗(yàn)?zāi)兀縼?lái)自北京師范大學(xué)心理學(xué)部的副教授徐潔有幾個(gè)小建議，一起了解——
輕松備考情緒調(diào)節(jié)三策略
備考過(guò)程中產(chǎn)生緊張和焦慮是很正常的反應(yīng)，但過(guò)度的緊張和焦慮卻會(huì)嚴(yán)重影響備考效果和考試發(fā)揮。那么，如何有效應(yīng)對(duì)呢？別擔(dān)心，與你分享三個(gè)小方法。
1、深呼吸：給大腦按個(gè)“暫停鍵”
如果沖刺階段的某個(gè)瞬間或者考試時(shí)突然感到心慌，別硬扛！你可以嘗試握緊拳頭再松開(kāi)，同時(shí)用“4-4-6呼吸法”調(diào)整狀態(tài)：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒（就像吹生日蠟燭時(shí)那樣）。重復(fù)3次，一般可以通過(guò)這種自助調(diào)節(jié)呼吸的方式快速平復(fù)心跳，讓大腦恢復(fù)清醒。
2、情緒日記：和焦慮“聊聊天”
準(zhǔn)備一個(gè)專(zhuān)屬小本子，每天花幾分鐘記錄自己的心情。比如：“今天做數(shù)學(xué)試卷無(wú)法專(zhuān)注，總擔(dān)心和害怕考不上理想的大學(xué)。”當(dāng)你把這種模糊的焦慮、恐懼等負(fù)面情緒用文字表達(dá)出來(lái)，使其變得具體可見(jiàn)時(shí)，它們的影響力就會(huì)逐漸減少直至煙消云散。心理學(xué)研究表明，通過(guò)記錄文字或與信任的人分享負(fù)面情緒，能在很大程度上緩解這些情緒。
3、積極想象：開(kāi)啟“心理預(yù)演”
安靜的時(shí)刻或者睡前試試“內(nèi)心小劇場(chǎng)”的方法進(jìn)行積極想象：你可以閉上眼睛，想象自己在考場(chǎng)行云流水地答題，筆尖劃過(guò)試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實(shí)，這種“心理預(yù)演”能提升在實(shí)際考試中的表現(xiàn)。當(dāng)不斷地積極想象考試過(guò)程“一切順利”的場(chǎng)景時(shí)，就像籃球運(yùn)動(dòng)員賽前模擬投籃動(dòng)作，大腦也會(huì)記住這種成功體驗(yàn)。到真正考試的時(shí)候，這些成功體驗(yàn)就會(huì)幫助你快速進(jìn)入考試狀態(tài)。
思維升級(jí)：把“我必須”換成“我可以”
1.打破“絕對(duì)化”魔咒
“必須考650分”“絕不能出錯(cuò)”——這些“絕對(duì)化”要求就像給自己套上一個(gè)個(gè)枷鎖。試著改成具有一定彈性的目標(biāo)：“爭(zhēng)取穩(wěn)定發(fā)揮，把會(huì)做的題都拿下”。記住，高考不是“完美度測(cè)試”，而是“優(yōu)勢(shì)展示賽”。你只要去掉一些“絕對(duì)化”的思維，就會(huì)讓自己輕松很多！同時(shí)你還可以和自己絕對(duì)化的“不合理信念”進(jìn)行對(duì)話，“理想的大學(xué)真是唯一出路嗎？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大學(xué)”。當(dāng)你的不合理信念開(kāi)始松動(dòng)，你的焦慮也會(huì)大大緩解。
2.拆解大目標(biāo)為分級(jí)目標(biāo)
將高考目標(biāo)拆解為清晰的“分級(jí)目標(biāo)”：用“每周重點(diǎn)突破”鎖定薄弱學(xué)科（如本周主攻立體幾何），用“每三天知識(shí)清單”細(xì)化章節(jié)模塊（如近3天專(zhuān)練三角函數(shù)圖像變換），再用“每日計(jì)劃”落實(shí)具體任務(wù)（今日完成三道拋物線大題+錯(cuò)題復(fù)盤(pán)）。每完成一項(xiàng)任務(wù)，就在每日計(jì)劃表上畫(huà)顆星星或貼張鼓勵(lì)貼紙，這種看得見(jiàn)的成長(zhǎng)印記能不斷對(duì)自己的行為進(jìn)行正強(qiáng)化以持續(xù)激發(fā)學(xué)習(xí)動(dòng)力。
健康續(xù)航：為備考注入持久能量
1.睡眠：最聰明的“記憶神器”
腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，深度睡眠時(shí)大腦會(huì)把白天學(xué)的知識(shí)“歸檔保存”和“再加工”。考前一周，請(qǐng)把手機(jī)請(qǐng)出臥室，用溫水泡腳+聽(tīng)白噪音（比如雨聲）營(yíng)造睡眠儀式感。記住，保持充足的睡眠，比多刷兩套題更重要。
2.運(yùn)動(dòng)：快速“壓力粉碎機(jī)”
運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒調(diào)節(jié)具有杠桿效應(yīng)。晨起3組30秒開(kāi)合跳能快速提升前額葉血氧供應(yīng)，晚飯前3組1分鐘靠墻靜蹲可通過(guò)肌肉收縮調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平。考生們也可以選擇自己喜歡的適量運(yùn)動(dòng)調(diào)和身心狀態(tài)，利用碎片化的時(shí)間運(yùn)動(dòng)起來(lái)，無(wú)需器械和專(zhuān)門(mén)的場(chǎng)地，也能夠顯著改善焦慮與疲勞感。
3.飲食：高考能量加油站
合理飲食有助于考生保持良好的身體狀態(tài)和精神狀態(tài)。考生的飲食應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)均衡，富含碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素的食物需要合理搭配。避免油膩、辛辣、過(guò)量咖啡因和過(guò)多鹽糖，保持飲食清淡有利于消化吸收。
寫(xiě)在最后：高考只是青春的注腳
親愛(ài)的同學(xué)們，當(dāng)你們走進(jìn)考場(chǎng)時(shí)，請(qǐng)記得：那些為數(shù)學(xué)題反復(fù)的演算，為作文素材記的筆記，為調(diào)整心態(tài)做的呼吸練習(xí)——所有這些努力早已讓你們成為更好的自己。高考分?jǐn)?shù)或許會(huì)決定暫時(shí)的去向，但這份敢于挑戰(zhàn)、善于調(diào)節(jié)、永不言棄的心理資本，才是陪伴你們走得更遠(yuǎn)的精神內(nèi)核。
愿你們?cè)诳紙?chǎng)上合上筆蓋的瞬間，有俠客收劍入鞘的驕傲；愿你們回首這段時(shí)光時(shí)，能驕傲地說(shuō)：那是我青春里最閃亮的戰(zhàn)役！
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